Najnovšie recepty

Ako si vybrať zdravé jedlo

Ako si vybrať zdravé jedlo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chcete si vybrať zdravé jedlo, ale neviete ako? Ste zahltení štúdiom za štúdiom, ktorý protirečí tomu, či sú jedlá, ktoré milujete, pre vás dobré alebo zlé? Ak áno, nie ste sami. Desiatky miliónov ľudí na celom svete sa snažia určiť, ktoré potraviny jesť a ktorým sa vyhnúť.

Jesť vyváženú stravu môže byť pre mnohých náročné. Môže to byť drahé. Môže to byť časovo náročné. Niektorí ľudia si myslia, že výber zdravých potravín znamená nevýrazné jedlá. Vrhnite sa do toho, že teórie, či je čokoláda konečným všeliekom alebo koreňom všetkého zla, sa na hodinovej báze menia a pozeráte sa na kolotoč protirečivých DO a NEDÁTE, čo by dokonca nechalo Paula Deenovú zmätenú v tom, či ona by ste mali prihodiť tú extra tyčinku masla alebo by ste sa mali naďalej riadiť najnovším receptom Weight Watchers. (Držte sa plánu, Paula! Fandíme vám!)

Ako však môžete držať krok so všetkými mediálnymi portrétmi, falošnou reklamou a 500-stranovými štúdiami, ktoré denne uverejňujú všetky druhy inštitúcií? Buďme tu skutoční - to sa nestane a ja navrhujem, že nemusí. Spoločné vlákna sa tiahnu hlboko medzi všetkými paradoxnými detailmi a ak ste ochotní uznať, že výživa tvorí 80 percent vašich výsledkov, potom sa týmito vláknami budete pripravení na úspech a pomôžu vám vybudovať pevný základ pre vaše zdravie a kondíciu. . Výber zdravých potravín je predovšetkým o rozvíjaní návykov, začnime teda tými dobrými.

Pravidlo č. 1: Jedzte viac z toho, čo je pre vás zdravé
Zdravé sa v dnešnej dobe môže zdať ako nabité slovo, ale základy sú stále rovnaké. Tu sú niektoré potraviny, ktorých by ste mali jesť viac.

Ovocie a zelenina: Tu sa kladie dôraz na zeleninu. CDC publikovalo v roku 2010 štúdiu, ktorá poukázala na neuspokojivý fakt, že iba 27,4 percenta dospelých konzumuje odporúčané tri alebo viac porcií zeleniny denne. Mnoho odborníkov na výživu súhlasí s tým, že tri porcie sú minimum holých kostí, ktorých cieľom je zabrániť ochoreniu, nie nevyhnutne to, čo by sme mali jesť.

Chudý proteín: Nehovorím vám, aby ste sa nabudúce nabili dvojnásobkom, ale bielkoviny sú dôležité. Vyskúšajte jednoduché a chutné doplnky ako kuracie prsia, mletú morku a chudé bravčové alebo hovädzie mäso.

Zdravé tuky: Nenasýtené tuky sú dôležitým doplnkom našej stravy a môžete sa uistiť, že získate potrebné omega-3 mastné kyseliny požívaním potravín, ako sú ryby, avokádo, vlašské orechy, špenát a oleje. Oleje, ako sú makadamové oriešky a repka, sú skvelé na varenie vďaka vysokému bodu zadymenia, zatiaľ čo olivový olej je ideálny do studených šalátových dresingov.

Nízko glykemické a bezlepkové zrná/sacharidy: Potraviny, ktoré majú nižšie glykemický index, nebudú tak prudko zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo povedie k konzistentnejším energetickým hladinám a menšej inzulínovej rezistencii. Skúste do svojich jedál pridať quinoa, hnedú alebo uvarenú ryžu, fazuľu a sladké zemiaky. Držte sa ďaleko od lepku, kedykoľvek je to možné.

Pravidlo č. 2: Jedzte menej toho, čo nie je zdravé
Plníte si tanier dobrotami, takže dáme do toho všetko ostatné. To znamená, že by ste mali konzumovať menej z týchto:

Sladené sladené nápoje (SSB): Viaceré štúdie a systémové prehľady ukazujú pozitívnu koreláciu medzi konzumáciou sladkých sladených nápojov a telesnou hmotnosťou. Vrhnite do toho, že Američania získavajú z týchto SSB asi jednu tretinu nášho denného príjmu cukru, a my sa vo veci topíme. Hydratujte svoje telo namiesto toho vodou.

"Franken-Food": Hovorím o všetkom tom ultra spracovanom odpade, ktorý je dodávaný vo vreciach a je nabitý soľou, cukrom a transmastnými kyselinami. Nielen, že je to pre vás hrozné, ale tiež vám to spôsobí väčšiu chuť, čo znamená prejedanie sa a zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Nasýtený tuk: Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ako je mlieko s vysokým obsahom tuku, syr s vysokým obsahom tuku alebo jogurt s vysokým obsahom tuku. Je veľmi kaloricky hustý, ale zároveň sú tieto kalórie v podstate prázdne a poskytujú veľmi malý výživový prínos. Skúste radšej niečo ako nesladené mandľové mlieko alebo nízkotučný grécky jogurt. To isté platí pre tučné kusy mäsa/hydiny.

Takeaway
Keď to skutočne rozložíte na základy a budete sa držať viac toho, čo je pre vás zdravé, a menej toho, čo nie je, správnu výživu je skutočne možné dosiahnuť. Jedlo nemusí byť zložité a časovo náročné, aby dobre chutilo, a pridanie vysokokvalitných korení môže tiež priniesť ďalšie chuťové a zdravotné výhody. Môžete si vyberať zo zdravých jedál a stále si pochutnávať na tom, čo jete; „zdravý“ sa nemusí rovnať „nevýraznému“. Ak by som vám mohol dať jednu radu, pokiaľ ide o lepšie vyberanie potravín, bolo by to tak, že najlepšie je čerstvé, takže sa držte vecí, ktoré majú dátum spotreby. Pamätajte si, že máte iba jedno telo za život a nikdy nebudete ľutovať, že sa oň staráte.

- Mario Mendias, Inspiyr.com

Viac z Inspiyr.com


Ako variť zdravšie doma

Keď si doma pripravujete a varíte jedlá, 1) máte kontrolu nad tým, čo jete vy a vaša rodina, 2) môžete byť vynaliezaví a inšpirovaní svojimi kulinárskymi výtvormi a 3) šetríte peniaze.

Skoro nič. Poďme teda & rsquos oživiť varenie !.

Nemusíte byť skúseným kuchárom, aby ste pripravili niečo, čo bude každý milovať. Každý sa môže naučiť variť zdravo & ndash áno, dokonca aj vy.

Tu je našich desať najlepších tipov, ako začať zdravo variť doma:

    Inšpirujte sa zdravýmkuchárske knihy, relácie o varení a blogy a vyskúšajte nové recepty čo & ldquowow & rdquo vašu rodinu.

Takže sa zhlboka nadýchnite, odstúpte od ponuky so sebou a vyskúšajte to!

Napísal redakcia American Heart Association a posúdili poradcovia pre vedu a medicínu. Pozrite si naše redakčné zásady a zamestnancov.


Vymeňte vaječné bielky za celé vajcia

Shutterstock

Jesť žĺtok alebo nejesť žĺtok? To je odveká otázka. Vďaka najnovšej vede však konečne poznáme odpoveď. Ako sa ukazuje, jesť celé vajcia je oveľa zdravšie ako prilepiť biele. Je to preto, že žltá obsahuje živinu bojujúcu proti tukom nazývanú cholín, takže výber celých vajec vám môže skutočne pomôcť obmedziť!


Ako vám FDA pomôže pri výbere zdravého jedla

Keď sedíte pri kuchynskom stole alebo kráčate do svojej obľúbenej reťazovej reštaurácie alebo do obchodu s potravinami, môže vás zaujímať:

Čím by som mal kŕmiť seba a svoju rodinu doma?

Čo keď jeme vonku?

Ktorá z mnohých dostupných možností jedla by bola zdravou voľbou bez ohľadu na to, kde jeme?

Aby sme vám pomohli robiť zdravé rozhodnutia, nedávne úsilie FDA urobí dve veci: Najprv poskytnite informácie, ktoré potrebujete na vykonanie týchto rozhodnutí.

Za druhé, povzbudiť potravinové spoločnosti a pomôcť im pri preformulovaní alebo zmene receptúr výrobkov na výrobu zdravších potravín.

Nový, vylepšený štítok s nutričnými údajmi

Známa značka Nutričné ​​fakty na obaloch v obchode s potravinami už viac ako 20 rokov vedie mnohých spotrebiteľov pri výbere potravín pre ich rodiny. Aby bol štítok ešte užitočnejší, FDA vykonal zmeny vo formáte aj v obsahu. Aktualizované štítky výživových faktov sa môžu zobrazovať na obaloch už teraz, ale musia byť na obaloch do 26. júla 2018 (alebo 26. júla 2019 pre výrobcov s ročným predajom potravín nižším ako 10 miliónov dolárov).

  • Zvýraznenie informácií o kalóriách a porciách - dva dôležité prvky pri výbere informovaného jedla.
  • Zoznam ďalších živín. Po prvýkrát musí byť na etikete uvedené „Pridaný cukor“ - v gramoch aj v % dennej hodnoty. ( % Dennej hodnoty vám povie, koľko z denného denného množstva živiny je v jednej porcii.) Vedecké údaje ukazujú, že je náročné splniť potreby živín pri dodržaní limitov kalórií, ak skonzumujete viac ako 10 percent celkového príjmu živín. denné kalórie z pridaného cukru a je to v súlade s diétnymi pokynmi pre Američanov na roky 2015-2020. Američania v priemere spotrebujú 13 percent svojich denných kalórií z pridaných cukrov - takže je oveľa ťažšie udržať sa v medziach jednotlivých kalórií.
  • Okrem „pridaných cukrov“ je teraz potrebné na etikete uvádzať aj vitamín D a draslík.
  • Veľkosti porcií, ktoré viac odrážajú množstvo jedla, ktoré ľudia skutočne jedia, takže nutričné ​​informácie uvedené v jednej porcii budú realistickejšie. Okrem toho je výraznejší počet porcií a veľkosti porcií.

"Niektoré zmeny, ako napríklad poskytovanie kalórií a porcií väčších a odvážnejších typov, pomôžu ľuďom rýchlejšie vidieť tieto dôležité informácie," hovorí vedkyňa v oblasti zdravia Claudine Kavanaughová, Ph.D., MPH, RD. "Ďalšie zmeny, ako napr. aby sa „pridané cukry“ deklarovali a označovali draslíkom a vitamínom D, aby odrážali zmeny vo výživových odporúčaniach. ”

Zmeny toho, čo je požadované na štítku, môžu tiež podnietiť spoločnosti k tomu, aby upravili svoje recepty. Stalo sa to napríklad v roku 2006, keď FDA požadoval, aby boli trans -tuky uvedené na štítku Nutričné ​​fakty. Trans tuky v potravinách dramaticky poklesli a spoločnosti už oznamujú svoje plány na zníženie pridaných cukrov vo svojich výrobkoch.

Označenie ponuky: Kalórie už nie sú záhadou

Viac ako tretina kalórií, ktoré Američania jedia a pijú, pochádza z jedla a nápojov konzumovaných mimo domova, takže spotrebitelia pri jedle potrebujú informácie o výživovej hodnote. Počty kalórií sa teraz budú zobrazovať v ponukách a tabuľkách ponúk zariadení, na ktoré sa vzťahuje pravidlo označovania ponúk, vrátane reťazcových reštaurácií, miest s občerstvením a rozvozom, barov so šalátmi a teplým jedlom a dokonca aj v niektorých kinách, ktoré sú súčasťou reťazca s 20 a viac miest. Možno ste si už všimli niektoré miesta, kde sa uvádzajú tieto počty kalórií, ale všetky reštaurácie, na ktoré sa vzťahuje pravidlo, musia do 5. mája 2017 zaúčtovať počty kalórií v súlade s pravidlom.

  • Kalórie z alkoholu sú často prehliadané, takže v jedálnom lístku budú uvedené aj počty určitých alkoholických nápojov v potravinárskych podnikoch, na ktoré sa vzťahuje pravidlo.
  • Aby spotrebitelia pomohli zaradiť informácie o kalóriách do kontextu ich celodennej stravy, pravidlo požaduje, aby bola v ponukách a tabuľkách zahrnutá táto pripomienka: „Na všeobecné výživové rady sa používa 2 000 kalórií denne, ale potreby kalórií sa líšia.“ Bude to synchronizované s podobnou poznámkou pod čiarou na novom štítku Nutričné ​​fakty.
  • Niektoré predajné automaty budú tiež účtovať počet kalórií za potraviny, ktoré predávajú.

Susan Mayne, Ph.D., riaditeľka Centra FDA pre bezpečnosť potravín a aplikovanú výživu, hovorí: „Spotrebitelia sú zvyknutí vidieť počet kalórií na štítku Nutričné ​​fakty pre potraviny na pultoch supermarketov. Teraz, s označením na menu, budú mať informácie o kalóriách a prístup k ďalším informáciám o živinách aj vtedy, keď budú jesť mimo domu. “

"Keď viete, že obed v reťazci rýchleho občerstvenia môže zvýšiť počet kalórií na jeden deň, skutočne to všetko uvedie na správnu mieru," dodáva.

A ďalšie výživové informácie, aj keď nie sú zverejnené, budú k dispozícii na požiadanie. Medzi príklady patria informácie o sodíku, nasýtených tukoch, vláknine a bielkovinách.

Sodík: Rozvoj cieľov pre priemysel na zníženie soli

A čo sodík? Američania v súčasnosti spotrebujú v priemere 3 400 miligramov (mg) sodíka denne - takmer o 50 percent viac, ako sa odporúča. Väčšina z toho pochádza zo spracovaných a pripravených potravín.

Sodík je už uvedený na štítku Nutričné ​​údaje, ale aj keď si prečítate etikety a vyberiete si starostlivo, je náročné obmedziť príjem na odporúčaných 2 300 mg denne. A jedlá v reštaurácii majú tiež tendenciu mať vysoký obsah sodíka.

Mnohí z potravinárskeho priemyslu podnikli kroky na zníženie množstva sodíka v potravinách, ale hladiny sodíka zostávajú stále príliš vysoké. FDA preto navrhol dobrovoľné krátkodobé (dvojročné) a dlhodobé (10-ročné) ciele na zníženie sodíka v spracovaných a upravených potravinách.

Pri vývoji týchto cieľov FDA zistil, že hladiny sodíka sa často veľmi líšia v rámci kategórií potravín, čo poskytuje dôkaz o tom, že je možné zníženie. Agentúra zapája do navrhovania cieľov potravinárske spoločnosti a bude povzbudzovať spoločnosti k implementácii konečných cieľov. To by malo pomôcť postupne znižovať obsah sodíka v potravinách, aby spotrebitelia, ktorí chcú obmedziť svoju spotrebu sodíka, mali viac možností stravovania.

Získanie potrebných informácií

"Všetky tieto iniciatívy spolupracujú na riešení americkej stravy v potravinovom prostredí, vrátane balených a reštauračných a maloobchodných potravín," hovorí Mayne. "Či už je to pridaný cukor alebo sodík alebo akákoľvek iná zložka, je to o tom, vedieť, čo je vo vašom jedle, a robiť informované rozhodnutia."

"V FDA sme aj spotrebitelia." A ako spotrebitelia chceme, čo robíte pre seba a svoje rodiny - najlepšie informácie o tom, čo jeme, spolu s vedomím, že FDA pracuje na tom, aby sme všetci mali zdravé možnosti, “hovorí Mayne.


Zdravé stravovanie na SNAP

Príprava zdravých jedál s rozpočtom SNAP môže byť výzvou. Zdravé potraviny, ako sú čerstvé produkty a celozrnné pečivo, sú často drahšie ako menej zdravé spracované potraviny, ako sú zemiakové lupienky a biely chlieb. V skutočnosti sa na výzvu SNAP vydalo niekoľko známych ľudí-úmyselne obmedzili svoj rozpočet na týždeň na jedlo na priemernú sumu, ktorú poskytuje SNAP-, aby ukázali, aké ťažké môže byť dobre sa najesť v rozpočte SNAP.

Pretože však vláda zakladá výhody SNAP na pláne šetrného stravovania USDA, je určite možné jesť zdravú a cenovo dostupnú diétu na SNAP. Chce to len trochu plánovania a kreativity. Medzi stratégie, ako rozšíriť rozpočet SNAP, patria:

  • Varenie doma. Príprava vlastných jedál je oveľa lacnejšia ako jedenie vonku, dokonca aj mimo dolárového menu z rýchleho občerstvenia. SNAP poskytuje dostatok peňazí na mesačné domáce jedlá, ale nie dosť na reštauračné jedlá-a väčšina reštaurácií SNAP aj tak neberie.
  • Varenie od začiatku. Pohodlné jedlá, ako napríklad mrazené večere, sú oveľa drahšie ako podobné jedlo varené od začiatku. Rovnako tak jedlá, ktoré sú pre vás čiastočne pripravené, ako kuracie prsia bez kostí a šaláty vo vrecku, sú drahšie ako menej spracované potraviny, ako sú celé kurčatá a hlávkový šalát. Vo všeobecnosti platí, že čím menej spracovaných surovín použijete na varenie, tým menej miniete na každé jedlo.
  • Obmedzenie mäsa. Mäso je jednou z najdrahších potravín, ktoré je možné v obchode kúpiť. Postavte si jedlo na obilných výrobkoch, ako je ryža alebo cestoviny, s malým množstvom mäsa, ktoré dodá chuť a bielkoviny. Medzi príklady patria špagety s mäsovou omáčkou a restovaná zelenina s bravčovým mäsom podávaná s ryžou. Môžete tiež pripraviť bezmäsité jedlá, ktoré ako zdroj bielkovín obsahujú vajíčka, syr alebo fazuľu.
  • Plánovanie jedál. Pred nákupom v obchode si naplánujte, čo chcete variť a jesť. Skontrolujte v chladničke, čo vám zostalo z minulého týždňa, a naplánujte si jedlá, ktoré tieto zvyšky využijú na zníženie plytvania jedlom, ktoré vám môže ušetriť peniaze. Môžete tiež naplánovať jedlo tak, aby zámerne vytváralo zvyšky, ako je napríklad pečienka z hovädzieho mäsa, ktorá vám v priebehu týždňa ponechá ďalšie mäso na dusenie alebo sendviče, alebo veľkú dávku čili alebo kastróla, ktoré môžete zmraziť, aby ste ich mohli neskôr použiť.
  • Výber lacnejších prísad. Môžete ušetriť peniaze na ovocí a zelenine tým, že si vyberiete, čo je v sezóne, alebo si vyberiete veľké vrecká mrazenej zeleniny, ktoré sú rovnako výživné ako čerstvé. Ak chcete ušetriť na obilných výrobkoch, zvoľte namiesto rýchlo varených odrôd obyčajné ovsené vločky a ryžu a zistite, či váš obchod ponúka špeciálne ponuky na jednodňový chlieb. Bielkoviny získavajte z lacnejších zdrojov, ako sú suché alebo konzervované fazule, konzervované ryby a kuracie stehná.
  • Výber značiek v obchode. Ak máte na výber, nákup značky obchodu v supermarkete oproti značkovej značke vás takmer vždy stojí výrazne menej. Podľa Consumer Reports je kvalita týchto výrobkov často rovnako dobrá alebo lepšia. V prípade skutočne dobrého výpredaja však môže príležitostne byť výrobok značkovej značky lacnejší ako značka v obchode, preto si pred kúpou porovnajte ceny.

USDA ponúka ďalšie tipy na zdravé stravovanie s rozpočtom prostredníctvom pripojenia SNAP-Ed, online zdroja, ktorý pomôže používateľom SNAP naplno využiť svoje výhody. Nájdete tu všetky druhy zdrojov o výžive, nakupovaní a varení. Ďalším vynikajúcim zdrojom z USDA sú recepty a tipy na zdravé, šetrné jedlá, brožúra, ktorá ponúka kompletný návod na stravovanie podľa šetrného potravinového plánu. Obsahuje rady týkajúce sa nakupovania, varenia a bezpečnosti potravín, ako aj konkrétne ponuky a recepty, ktoré môžete pripraviť s obmedzeným rozpočtom.


Premeňte svoje chutné, ale nezdravé recepty na zdravé

Máte lahodné rodinné recepty, ktoré sa dedia z generácie na generáciu? Bohužiaľ, mnoho z týchto staromódnych receptov používa skrátenie, smotanu a ďalšie nezdravé prísady. Pri čítaní receptu sa takmer cítite previnilo. Nebolo by pekné, keby sme sa dokázali zbaviť týchto nezdravých receptov a premeniť ich na zdravé?

Našťastie existuje množstvo zdravých náhrad, ktoré môžete vo svojich receptoch urobiť, aby boli zdravé a bez viny:

1. Zmeňte množstvo cukru vo svojich receptoch alebo použite náhrady cukru.

Verziu s nižším obsahom kalórií a uhľohydrátov môžete rýchlo a jednoducho urobiť znížením množstva cukru v recepte. V niektorých prípadoch môžete množstvo cukru znížiť až o 1/3 bez zmeny chuti. Ďalšou alternatívou je nahradiť cukor v recepte nízkokalorickou náhradou cukru, ako je Splenda. Splenda sa zvyčajne môže použiť na nahradenie cukru v rovnakých množstvách. Ak použijete inú náhradu cukru, možno budete musieť trochu experimentovať, aby ste určili optimálne množstvo.

2. Vymeňte časť srdcových nezdravých tukov za zdravšie prísady.

Vymeňte polovicu tuku, masla a olejov za pyré z jablka alebo macerovaný banán, ktoré sú šetrné k srdcu. Ak napríklad recept vyžaduje 1/2 šálky oleja na varenie, použite 1/4 šálky repkového oleja a 1/4 šálky pyré z jablka. Hotový recept by mal stále chutiť vlhko, ale bude obsahovať menej kalórií a tukov.

3. Plnotučné mlieko nahraďte náhradami s nižším obsahom tuku.

Ak recept vyžaduje plnotučné mlieko, použite odtučnené mlieko alebo nízkotučné sójové mlieko v rovnakých pomeroch.

4. Zistite, ktoré prísady sú pre váš recept cudzie a odstráňte ich.

Skutočne potrebujete napríklad pridať polevu do koláča, ktorý robíte, alebo by bez neho chutil takmer rovnako dobre? Ak je to tak, odstráňte to spolu s ďalšími kalóriami.

5. Ak je to možné, zvážte obmedzenie niektorých vysokokalorických prísad.

Ak váš recept na čokoládové chipsy napríklad vyžaduje 1/2 šálky pekanových orechov, dajte si radšej 1/3 šálky. Toto by nemalo zásadne ovplyvniť základný recept a stále budete mať výborne chutiace čokoládové sušienky.

6. Vymeňte nezdravé oleje za zdravé pre srdce.

V receptoch, v ktorých nemôžete odstrániť alebo nahradiť všetok olej, používajte olej pre srdce, ako je olivový alebo repkový olej. Možno nebudete môcť redukovať kalórie alebo tuk týmto spôsobom, ale urobíte recept zdravším srdcom.

Skúste niektoré z týchto zdravých náhrad receptov a stále si môžete bez obáv vychutnávať svoje obľúbené jedlá. Predstavte si, akú zábavu môžete mať pri vytváraní vlastných zdravých receptov pomocou týchto náhrad.

Publikované 21. novembra 2009
Naposledy upravené 21. novembra 2009 Viac receptov na články:


Ako urobiť spracované potraviny zdravšími

Vitajte späť v spolupráci medzi Mätou a Brewing Happiness. Som Haley, dievča za Brewing Happiness - blog o oslave malých zdravých rozhodnutí, ktoré v živote robíme, doplnený o recepty pre každého! Som tu, aby som vám poskytol tipy na zdravý a šťastný život s rozpočtom.

Život je šialený. To je známy fakt. A keď žonglujete s pracovnými povinnosťami, sociálnymi povinnosťami, rodinným životom a základnými záležitosťami - môže byť ťažké mať čas na výrobu výživného jedla. A vzhľadom na šialené množstvo mrazených, spracovaných a vopred pripravených potravín na trhu, prečo by ste robili niečo iné? Navyše sú lacné!

Spracované potraviny nie sú najzdravšou voľbou, ktorú môžeme pre naše telo urobiť, pretože sú zvyčajne plné sodíka, cukru a konzervačných látok. Moje všeobecné pravidlo pre jedlo je jesť iba zoznam zložiek, ktoré môžete vysloviť, s potravinami, o ktorých ste už počuli. Aj keď väčšina spracovaných potravín týmto zdravotným testom neprechádza, stále úplne chápem ich užitočnosť a miesto v živote zaneprázdneného človeka.

Preto som sa rozhodol zostaviť malého sprievodcu spolu s niekoľkými nápadmi na recepty, ktoré vám pomôžu urobiť tieto spracované jedlá trochu zdravšie. Týmto spôsobom si môžete dopriať ľahkosť spracovaného jedla spolu s nízkou cenou, ale vaše telo bude rád, že má nejaké ďalšie živiny. Je to najlepšie z oboch svetov!

Ako urobiť spracované potraviny zdravšími

1. PRIDAJTE ZELENINU. Začiatkom týždňa opražte alebo sparte zeleninu a potom ju vhoďte do syra ramen alebo mac ‘n, aby bola zmes čerstvá. Získate živiny z čerstvej zeleniny a jednoduchosť vopred pripraveného jedla. Navyše sme už zistili, že sezónne ovocie a zelenina sú šetrnejšie k rozpočtu. Pridanie týchto doplnkov teda nebude stáť ruku a nohu.

2. UROBTE SI VEĽKÝ SALÁT. Začiatkom týždňa si môžete pripraviť obrovský šalát, alebo mať poruke šalátovú zeleninu a zásoby, ktoré budete jesť spolu s vopred pripraveným jedlom. Týmto spôsobom netrávite oveľa viac času prípravou jedla, ale získate dodatočnú podporu čerstvosti a výživovej hodnoty. Rozhodnite sa pre výživné látky, ako je tmavá listová zelenina, a pre domáce dresingy, ako je tento. Ak sa chystáte jesť šalát, môžete ho pripraviť aj nabitý energiou!

3. VYTVORTE dezert ako OVOCNÝ. Ak teda nie ste dezertér, skvelé! Preskoč to. Ale ak ste ako ja a máte nekonečnú chuť na sladké, potom vám tento tip pomôže. Spracované sladkosti majú TON rafinovaného cukru, takže ak to dokážete vyvážiť prírodným cukrom, vaše telo bude šťastnejšie. (Nie, nemyslím cukríky s ovocnou príchuťou.) JEDTE NIEKTORÉ SKUTOČNÉ OVOCIE. Spárujte svoje čokoládové tyčinky s jahodami alebo dajte ovocný šalát na tortu kúpenú v obchode. Pomôže to zmierniť nárast hladiny cukru v krvi a rýchlejšie vás zasýti.

RECEPTY NA NÁPADY

  • Ramenove pakety s dusenou bok choy a mrkvou.
  • Pizza z mrazeného syra s čerstvým špenátom, šampiňónmi, cibuľou a paprikou.
  • Mrazené vafle s mandľovým maslom, čerstvým ovocím a pravým javorovým sirupom.
  • Mac ‘n syr s brokolicou, ružičkovým klíčkom alebo špargľou. Skúste tieto recepty!
  • Konzervovaná polievka s čerstvo nakrájaným kel alebo zeleným mangoldom.
  • Kúpu z koláča alebo tortu z anjela v obchode a na vrch dajte ovocný šalát. Skúste niečo také.
  • Vaša obľúbená „nevyžiadaná“ tyčinka konzumovaná s mandľami a jahodami alebo čerešňami.

Vždy hovorím o striedmosti, keď hovoríme o spracovaných, mrazených alebo vopred pripravených potravinách. Overte si, či nájdete značky s nízkym obsahom cukru a sodíka a s prísadami, ktoré môžete vysloviť. Hľadaj značky s menším počtom konzervačných látok - sú tam!

Celkovo však zdravý životný štýl neznamená byť dokonalý. Je to len o tom, robiť lepšie rozhodnutia, keď môžeme. Ak teda musíte rýchlo dať dohromady jedlo pre seba alebo svoju rodinu alebo máte ku koncu mesiaca nízky rozpočet - vyskúšajte tieto tipy! Zdravšie je predsa lepšie ako nič.

Sledujte ďalej!

Nasledujúcich niekoľko mesiacov sa budem zaoberať rôznymi spôsobmi, ako byť zdravý s rozpočtom. Dávajte si na tie pozor a medzitým zamierte do Brewing Happiness, kde nájdete inšpiráciu na zdravý recept!


52 zdravých jedál za 12 minút alebo menej

Byť hladný je nanič (to je vedecký fakt). Prečo teda tráviť hodiny varením gurmánskej hostiny, keď do výživného jedla stačí len 12 minút cesty z kuchyne na váš tanier? Vynechajte reptajúce brucho, hanbu a mrzutých hostí a podávajte akékoľvek z týchto 52 zdravých jedál, ktoré sú také rýchle a jednoduché, že sa budete čudovať, prečo ste si niekedy objednali jedlo so sebou.

1. Kakaové a čučoriedkové smoothie

Hmm, mňam. Toto smoothie je plné úžasných chutí čučoriedok, vanilky, kokosového mlieka a samozrejme kakaového prášku. Môžete to zvládnuť za menej ako päť minút, ale ak ste obzvlášť leniví ráno, urobte to v noci, aby ste sa nasledujúci deň mohli vydať na cestu.

2. Medový citrón Ricotta Raňajkový prípitok

Rozlúčte sa s nudným prípitkom. Táto verzia oblieka kúsok chleba s ricottou, citrónom, figami, medom a pistáciami a ponúka fantastické (ale super rýchle) raňajky. Pro tip: títo ľudia fungujú skvele ako aplikácie, ak ich namiesto toho dáte na crostini.

3. Pošírovaný vajíčkový a avokádový raňajkový šalát

Na raňajky si môžete dať aj šalát. Ušľahané vajíčko (alebo iný štýl, ktorý milujete) jednoducho rozšľahajte a dajte do misy s paradajkami, šalátom, uvarenou quinou, avom a pistáciami, aby ste získali ďalšie chrumky. Ak chcete, aby bola quinoa skutočne kratšia ako 12 minút, stačí večer uvariť.

4. Zdravý jednorazový čučoriedkový muffin

Tieto zdravé raňajky sú o niečo viac zdravým dezertom, ale necháme ich skĺznuť. Tento rýchly muffin vhodný do mikrovlnnej rúry je vyrobený zo zdravších surovín, ako je ciroková múka, jablková šťava, mandľové mlieko a ľanové semienko, a je spôsob, ako začať ráno bez viny.

5. Jogurtové jogurty Pina Colada

Vydajte sa na výlet do trópov s týmito raňajkami s príchuťou ananásu a kokosu. Milujeme párovanie týchto sladkých plodov s horkosťou gréckeho jogurtu, aby sa vyvážili chute.

6. Raňajky z modrej kukurice s miešanými vajíčkami

Nie je to oveľa lepšie (alebo jednoduchšie!) Ako raňajkové tacos. Táto verzia plní vajíčka, avokádo a údeného lososa do modrých kukuričných tortíl na raňajky dúhovej farby. Recept môžete pokojne vymeniť aj za niektoré z vašich obľúbených opráv.

7. Domáce ochutené instantné ovsené vločky

Táto bloggerka má recepty na štyri rôzne príchute úžasného instantného ovsa: čučoriedkovú vanilku, čokoládový banán, vlašský orech a dátum, jahody a smotanu. Môžete ich uložiť do chladničky až na päť dní a pripraviť si ich za pár minút, kedykoľvek budete pripravení!

8. Raňajky z arašidového masla Štyri spôsoby

Toast s arašidovým maslom môže byť klasikou, ale to neznamená, že musí byť nudný! Tieto štyri variácie sú skvelé na raňajky alebo na občerstvenie po tréningu. Ak ste bezlepkový, vymeňte pravidelný toast za ryžový koláč alebo bezlepkový chlieb.

9. Vaječné raňajkové zábaly so slaninou, avokádom a paradajkami

Tieto „zábaly“ sú kreatívnym a bezlepkovým spôsobom, ako držať svoje B.A.T. (slanina, avo, paradajka) kombo. Blogger namiesto zábalu používa vaječnú „tortillu“, čo je v podstate omeleta obsahujúca iba vajíčka, ktorú zabalíte. Vďaka tomuto sa budete cítiť veľmi fantasticky.

10. Kurkuma Tofu Scramble

Tento vegánsky ťahanec je ideálny pre uponáhľané rána alebo lenivé nočné večere. Stačí skombinovať tofu s množstvom chutných korení a zeleniny a zjesť ho na vrchole avokastu. Ak ste vegetarián, nie vegán, pokojne doňho dajte aj miešané vajíčka.

11. Raňajkový sendvič so sladkými zemiakovými vaflami Paleo

Leggo, to Eggo! Tento zabíjačkový sendvič so sladkými zemiakovými oblátkami si môžete pripraviť v čase, keď sa mrazená vafľa rozmrazí. Je bohatý na bielkoviny a je plný dobrých tukov, je to skvelý spôsob, ako sa na začiatku dňa nasýtiť dobrotami, aby ste si o hodinu neskôr nedali občerstvenie.

12. Whole30 Raňajková misa

Whole30 môže byť jednou z najťažších diét, ale to neznamená, že recepty Whole30 nie sú chutné! Táto rýchla raňajková miska je vynikajúcou ozdobou vašej štandardnej ovsenej misy: uvarte roztlačený banán s dvoma vajíčkami a potom ho dajte do misky s jablkami, mandľovým maslom, kokosovými vločkami a škoricou. YUM.

13. Smoothie s banánovým bobuľou

Napriek všetkému šialenstvu obklopujúcemu šťavu a smoothies v dnešnej dobe sa môže zdať skľučujúce urobiť si ich vo vlastnej kuchyni, ale existuje toľko jednoduchých receptov, vďaka ktorým si uvedomíte, ako ďaleko je to od pravdy. Táto verzia kombinuje banány, čučoriedky, malinový sherbet, mrazený jogurt a džús a pripravuje tak chutné raňajky alebo predtréningové cvičenie.

14. Raňajková pizza z avokádovej tortilly

Pizza na ranajky? Áno vážne. Táto „kôrka na pizzu“ je v skutočnosti plochá tortilla, ktorú vložíte do rúry na 10 minút s roztlačeným avom, strúhaným syrom a vajíčkom na vrchu. Najlepší brunch vôbec.

15. Pikantná omeleta zo sušených paradajok a fety

Omelety sú najlepším priateľom lenivých kuchárov. Sú ľahké, zdravé a zdanlivo ozdobné. Táto stredomorská verzia je plná sušených paradajok, cibule, fety a vločiek z červeného chilli na pikantné a super sýte raňajky.

16. Jahodové čokoládové mandľové misky Acai

Smoothie nemusíte popíjať slamkou! Táto farebná miska Acai obsahuje niekoľko záludných zelených plodov (špenát alebo kel) a množstvo zdravých základných potravín, ako sú bobule Goji, prášok Acai, orechy a bobule.

17. Palacinky s dvoma prísadami

Jasné, čítate dobre. Len dve zložky: banán a vajíčko. Tieto „palacinky“ sú veľmi jednoduché na prípravu a môžete si ich prispôsobiť pomocou akýchkoľvek doplnkov, po ktorých vaše srdce túži. Vmiešanie nejakého proteínového prášku robí z týchto chlapcov aj skvelé občerstvenie po tréningu.

18. Jednoduché müsli raňajky

Nikdy ste nepočuli o museli? Predstavte si to ako iný druh ovsených vločiek. Táto verzia obsahuje okrem klasického základu aj jogurt, orechy a bobule, takže vaše raňajky nebudú ani zďaleka nudné.

19. Ovsené tyčinky PB & J No-Bake

Komu by každý deň nechýbal zabalený sendvič PB & J v obedovom boxe? Tieto ľahké občerstvenie bez pečenia vám umožní dopriať nostalgiu. Ak v nedeľu urobíte veľkú dávku, budete mať na týždeň pripravené občerstvenie alebo raňajky.

20. 10-minútový taliansky šalát z quinoa

Akonáhle uvaríte quinoa, je to len 10 minút k tomuto jednoduchému receptu na obed. Má plné úžasné chute a živiny z cibule, papriky, paradajok a artičokov. A pretože ho môžete podávať za studena, je to úžasný ďalší deň, ktorý si môžete priniesť do práce!

21. Spiralizovaná cuketová rezancová polievka v jednom hrnci

To je asi tak ďaleko od zabaleného Ramena, ako sa môžete dostať. Spiralizujte niekoľko cukiet a pridajte ich do hrnca plného zeleninového vývaru, miso balíčkov a špargle. Na vrch prihoďte trocha Srirachy, sezamových semienok a zelenej cibule, aby ste sa v chladnom dni zahriali moderným spôsobom.

22. 10-minútový tuniakový zábal

Zábaly sú jedným z najlepších spôsobov, ako si urobiť rýchly (a zdravý!) Obed. Tento je naplnený tuniakom, domácou avokádovo-tahinovou omáčkou, šalátom, uhorkou a paprikou. Chrumkavé a chutné!

23. Šalátový šalát z kuracieho šalátu z avokáda

Bezlepkový? Môžete mať aj zábaly! Naložte šalátové zábaly s avokádovým šalátom (zdravšia výmena za majonézu) a ozdobte reďkovkami, limetkou, klíčkami a jalapeño (ak máte radi pikantné!).

24. Panini z Turecka, avokáda a kozieho syra

Len málo vecí na tomto svete je lepších ako kozí syr. A v kombinácii s avokádom, morčacím mäsom a teplým chlebom? To je ďalšia úroveň.

25. Avokádový sendvič BLT s otvorenou tvárou

Tento sendvič s otvorenou tvárou je zábavnou aktualizáciou BLT. Paradajky, avokádo, šalát a slanina ležia na krémovom humuse a predstavujú skvelý spôsob, ako si urobiť rýchly zdravý obed.

26. Sendvič zo sušeného paradajkového špenátu s grilovaným syrom

Grilovaný syr môže byť tiež zdravý, sľubujeme! Používanie celozrnného alebo bezlepkového chleba, nízkotučných syrov a pridania niektorých druhov zeleniny je spôsob, ako si vychutnať čistejšiu verziu obľúbeného detského jedla.

27. Sladký a slaný grilovaný syr

Tento chutný sladko -slaný obed je jednoduché na prípravu, ako to znie. Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.


Pozri si video: Itsy Bitsy - 5 obiceiuri alimentare sanatoase - Dr. Anamaria Iulian (August 2022).