Najnovšie recepty

Perfektné smoothie po tréningu

Perfektné smoothie po tréningu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ cvičenia, starať sa o svoje telo a pomáhať mu zotaviť sa po intenzívnom tréningu má zásadný význam. Ak sa nestaráte o svoje telo a kŕmite ho správnymi vecami, vaša schopnosť cvičiť alebo cvičiť sa zníži.

Je dôležité vziať do úvahy ciele športovej výživy; poskytnúť dostatočné množstvo paliva, zabrániť dehydratácii, dosiahnuť a udržiavať správnu chudú a tukovú hmotu a podporovať regeneráciu. Výživové ciele súvisiace s cvičením závisia aj od intenzity cvičenia, ktoré robíte. Som bežec na dlhé trate, takže môj post-run go-to vychádza v ústrety potrebám niekoho, kto absolvuje dlhý, ale dosť nízky tréning. V tomto prípade vaše svaly používajú ako palivo sacharidy (vo forme svalového glykogénu) a mastné kyseliny, a preto sa pri svojom tréningu po tréningu snažím získať kalórie z 20% tuku, 20% bielkovín a 60%. sacharidy.

Mnoho mojich mužských priateľov sa však rozhodne pre tréningy s vyššou intenzitou, ako je šprint alebo budovanie svalov prostredníctvom vzpierania! Na tieto druhy cvičení vaše svaly používajú v zásade všetky sacharidy (opäť svalový glykogén), ale je tu tiež vyššie riziko poškodenia v dôsledku zvýšeného stresu, ktorému ich vystavujete. V tomto prípade by som vám odporučil, aby ste po tréningu mali o niečo vyšší obsah bielkovín; 20% tuku, 25% bielkovín a 55% sacharidov, extra proteín sa používa na opravu poškodenia svalov.

Hydratácia je tiež veľmi dôležitá pred, počas a po cvičení. Pri cvičení stratíme veľa vody potením a dýchaním. Ak nie sme hydratovaní, naša schopnosť vykonávať cvičenia klesá a schopnosť našich svalov správne pracovať po cvičení klesá - vaše svaly sa začnú cítiť ako želé! To je tiež super dôležité zvážiť pri rozhodovaní, po čom siahnuť po posilňovni.

S ohľadom na to sme zostavili smoothie, ktoré má vzorec na pomoc pri regenerácii po tréningu, so zoznamom zložiek, ktorý je plný dobrôt. Najmä sladké zemiaky, ako aj poskytnutie časti vašich 5-krát denne, sú skvelým zdrojom neškrobových uhľohydrátov, takže pomôžu nahradiť svalový glykogén stratený počas cvičenia, takže môžete pokračovať vo svojom dni bez unavené svaly!

Chia semienka a vločkové mandle v tomto recepte poskytujú zdroj bielkovín, nevyhnutné cvičenie po cvičení, ktoré vám pomôže pri regenerácii svalov, najmä pre tých z vás, ktorí sa zotavujú z cvičenia s vysokou intenzitou alebo pre tých, ktorí sa pokúšajú vybudovať svalovú hmotu.

Pomaranče aj citróny sú nabité vitamínom C-nie je to žiadna športovo špecifická živina, ale je veľmi dôležitá pre celkové zdravie (vrátane imunitného, ​​bez ktorého by sa cvičenie nikdy nestalo!).

V neposlednom rade doplnenie kokosovej vody odškrtáva náš hydratačný box po cvičení-ale pokojne môžete piť toľko, koľko chcete po celom dni po tréningu!


Najlepšie smoothie na tréningy pred a po tréningu

Bez ohľadu na to, či máte seriózny tréning alebo len začínate koketovať s kondíciou, jednou z najdôležitejších (a zábavných!) Vecí, na ktoré by ste mali myslieť, je, čo jesť a piť pred cvičením a po ňom. Jedlo je pre vaše telo koniec koncov doslova palivo. A malá vec pred a po cvičení vás môže nielen posilniť, ale aj pomôcť vybudovať svaly. Naše vybrané palivo? Smoothies.

Najlepšie smoothie pred a po tréningu obsahuje zmes zdravých bielkovín a sacharidov. Smoothies sú ideálnym občerstvením alebo jedlom pred a/alebo po cvičení, pretože sú prenosné, nekonečne prispôsobiteľné a dodajú vám impulz bez toho, aby ste sa cítili prehnane sýti. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, napite sa najmenej 30 minút pred cvičením a dajte si niečo k jedlu hneď po nich. Môžete dokonca vypiť polovicu pred cvičením a zvyšok dokončiť potom. A aj keď majú smoothies ďalšiu výhodu v tom, že vám pomáhajú hydratovať, vždy nezabudnite tiež piť veľa vody.

Ako si pripraviť najlepšie smoothie na cvičenie

Môžete hodiť veľa vecí do mixéra a nazvať to jeden deň, ale aby ste dosiahli optimálny výkon a regeneráciu, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí, ako vytvoriť dokonalé smoothie pred a po tréningu:

  • Zbaľte to bielkovinami. Medzi skvelé zdroje bielkovín na smoothie patrí jogurt, orieškové a orieškové maslá, hodvábne tofu a mlieko alebo sójové mlieko. Pomôže to budovať svaly - čo je dobré, či už túžite byť kulturistom alebo sa len snažíte posilniť.
  • Rozhodnite sa pre doplnky na zvýšenie energie, ako je ovocie, ovos a (opäť) jogurt. Pamätajte si, že energizujúce sacharidy sú vašim priateľom, keď cvičíte.
  • Nepreháňajte to. Áno, cvičíte, ale nevzdávate sa svojej namáhavej práce tým, že ste zliezli bombu obsahujúcu cukor. Preto sa zrieknite miešania sladkých dobrôt, ako je zmrzlina alebo čokoládový sirup, a konzumujte zdravé (nie príšerné) porcie.

Naše obľúbené recepty na smoothie pred a po tréningu

Tu je 8 našich obľúbených receptov na smoothie, ktoré posilnia vašu fitness rutinu, či už si ich doprajete pred cvičením alebo po ňom:

Toto smoothie balené s mandľovým mliekom, bielkovinovým práškom, ľanom, chia semienkami, banánom a jahodami vám zaručene dodá jar. Vyrovnanú chuť dodá trocha vanilky, medu a škorice. „Často zisťujem, že škorica môže premôcť, ale v tomto smoothie je toho dosť, aby to trochu zaujalo. Toto nielen dobre chutí, ale je to aj skutočný víťaz z hľadiska výživy, “hovorí lutzflcat.


7 smoothies po tréningu, ktoré by ste mali piť

1. Cvičenie: Točenie
Smoothie: zelená šťava z bielkovín z oranžovej kapusty
"Trieda rotácie zvyčajne vedie k veľkému poteniu." Zahrnutie citrusových plodov, ako sú pomaranče, do vášho smoothie pomôže nahradiť vodu a draslík stratené potom, “odporúča Troxell. Naša zelená šťava z bielkovín z oranžovej kapusty je nabitá železom, beta-karoténom, vitamínom C a vlákninou. Toto smoothie, vyrobené z čerstvého pomaranča, kelu a spiruliny (vynikajúci vegánsky zdroj bielkovín), je tým pravým krížencom medzi proteínovým smoothie a zelenou šťavou. Foto a recept: Perry Santanachote / Life by Daily Burn

2. Cvičenie: beh
Smoothie: Recept na proteínový kokteil v čokoládovej sušienke
"Verte či neverte, netučné čokoládové mlieko je perfektnou prísadou po vytrvalostných cvičeniach vďaka pomeru rýchlo stráviteľných sacharidov k bielkovinám," hovorí Troxell. Jednoduché sacharidy rýchlo dopĺňajú glykogén (alias palivo), zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú opravovať svaly. Na rozdiel od čokoládového mlieka zakúpeného v obchode, náš recept na proteínový kokteil v čokoládovej omáčke používa pravý kakaový prášok. Vanilka a mini čokoládové lupienky dodávajú chuť. Tento recept obsahuje aj mrazený banán, ktorý pomáha doplniť hladinu draslíka a dodáva komplexné sacharidy. Ak máte intoleranciu laktózy, smoothie s orieškami a amp Blues od Green Kitchen Stories vám ukáže, ako si vyrobiť vlastné čokoládové orieškové mlieko s kakaovým práškom a domácim mandľovým mliekom. Recept obsahuje aj lieskové orieškové maslo a avokádo, ktoré dodávajú extra silu. Foto a recept: Lee Hersh

3. Cvičenie: HIIT
Smoothie: Smoothie z čierneho lesa
Tréningy HIIT môžu byť kratšie ako trieda beh alebo spin, ale majú vážnu intenzitu-čo môže viesť k zápalu a tvorbe voľných radikálov, hovorí Troxell. Ale zahrnutie viac potravín bohatých na antioxidanty, ako sú bobule, do vášho smoothie môže pomôcť. Troxell odporúča používať tmavočervené alebo purpurové bobule, ako sú černice, čerešne alebo čučoriedky. Jeden dúšok tohto dekadentného černošského smoothie a neuveríte, aké je zdravé. Vyrobené z mrazených tmavých sladkých čerešní a čokoládového proteínového prášku, po HIITINGU nie je nič prospešnejšie. Foto a recept: Perry Santanachote

4. Cvičenie: Silový tréning
Smoothie: Papaya Ginger Smoothie
Ak je vašim cieľom nárast svalov, Troxell hovorí, že je dôležité získať dostatok bielkovín, ktoré umožnia opravu svalov. Odporúča vybrať si smoothie na báze gréckeho jogurtu pre vyšší obsah bielkovín. Jogurt je tiež skvelým zdrojom vápnika, ktorý pomáha pri sťahovaní svalov. Vápnik je tiež skvelý na zlepšenie pevnosti kostí po vzpieraní. Tento super lahodný recept na zázvorové papáje používa 1/2 šálky beztukového čistého gréckeho jogurtu. Papája a zázvor poskytujú protizápalové účinky a predchádzajú oxidácii. Foto a recept: Perry Santanachote

5. Cvičenie: Veslovanie
Smoothie: Zelené proteínové smoothie Matcha Pear
Popeye jedol špenát z dobrého dôvodu. Nielen super špenát, ktorý mu špenát poskytol, ho prinútil vrátiť sa viac. Listová zelenina je podľa Troxella dobrým zdrojom horčíka, minerálu, ktorý sa stráca v pote. Špenát tiež poskytuje uhľohydráty na doplnenie zásob glykogénu. Neexistuje lepší spôsob, ako tieto zelené oslavovať, ako s naším zeleným proteínovým smoothie Matcha Pear. Prášok zeleného čaju Matcha poskytuje extra dávku antioxidačnej sily. Hruška dodáva prírodnej sladkosti. Môžete sa tiež pozrieť na zelené rehydratačné smoothie od Green Kitchen Stories (mimo ich novinky) Kuchárska kniha zelených kuchynských smoothies). Zelené smoothie obsahuje hrsť listovej zeleniny, hráškový proteínový prášok, čerstvý zázvor a banán, aby bolo krémové. Foto a recept: Perry Santanachote

6. Cvičenie: Jóga
Smoothie: Serrano Pineapple-Papaya Chia Smoothie
Dýchacie a strečingové cvičenia v joge už pomáhajú zmierniť zápaly a oxidačné poškodenia v tele. Ale môžete zdvojnásobiť jeho výhody tým, že po všetkých tých klesajúcich psoch znížite toto smoothie Serrano Pineapple-Papaya Chia, hovorí Troxell. Tento ovocný nápoj obsahuje aj hydratačné uhorky, čerstvý zázvor, limetovú šťavu a avokádový olej. Protizápalové zložky, ako napríklad zázvor a chia semienka, môžu bojovať proti voľným radikálom. Foto a recept: Janie Hoffman / Mamma Chia

7. Cvičenie: Barre
Smoothie: Banánovo-ovsené proteínové smoothie
Pri všetkom tom pulzovaní a ohýbaní sa vám svaly určite unavia! "Spárujte rýchlo stráviteľné uhľohydráty, ako banán, so zdrojom bielkovín, ako je arašidové alebo mandľové maslo, za lahodnú pochúťku po tréningu, ktorá rýchlo nahradí vaše zásoby energie," hovorí Troxell. Naše banánovo-ovsené proteínové smoothie používa dva banány a ovsené vločky, ktoré dodávajú dávku vlákniny a bielkovín. Foto a recept: Perry Santanachote

Ak sa chcete viac inšpirovať receptom na smoothie, pozrite sa na toto video nižšie od Green Kitchen Stories o tom, ako vytvoriť zelené rehydratačné smoothie z ich novej kuchárskej knihy. Zelené kuchynské smoothies: zdravé a farebné smoothies na každý deň.


Krok 1

Zozbierajte ingrediencie a pripravte mixér.

Krok 2

Plátky banánu, mandľové mlieko a práškové/arašidové maslo skombinujte a rozmixujte dohladka.

Krok 3

Nalejte do svojho obľúbeného šálky/pohára a vychutnajte si pochúťku po tréningu! Ak to celé nedokončíte, môžete zvyšky nalepiť do chladničky a zajtra sa tiež liečiť.

#SpoonTip: Pridanie trochy šľahačky na vrch týchto zlých chlapcov dodá, že máte navyše chuť na sladké.

Meg Brownleyová


Vytvorte si perfektné smoothie po tréningu, 3 spôsoby

Tri smoothies nabité bielkovinami na ráno, popoludnie a večer.

Po cvičení je dôležité mať regeneračnú rutinu, ktorá je rovnako premyslená ako cvičebný režim, najmä ak chcete nasledujúci deň robiť niečo aktívne. Ako lokálna liečba pomáha ľad pri opuchoch, a teda aj bolestiach, ale pitie kokteilu s kombináciou bielkovín a sacharidov môže tiež urýchliť zotavenie. Nasleduje diskusia o množstve potrebného proteínu a o pomere uhľohydrátov k proteínu, ktoré by sa mali začať triasť a mdash, a to všetko bude závisieť od toho, aký typ športovca ste a koľko vážite, ale spravidla budete menej ďalší deň vás bolí, ak do 30 minút po náročnom tréningu zasiahnete proteín. Spýtali sme sa Shom Chowdhuryho, zakladateľa NYC & rsquos Indie Fresh na Gotham West Market, a pripravte si miesto na predajne a občerstvenie, ktoré sa špecializuje na výživné jedlá bez lepku, mliečnych výrobkov a prebytočného cukru, ako pripraviť tri lahodné smoothie po tréningu: jedno na ráno, jedno na popoludní a jeden na večer.

Smoothie s kávou a mandľovým maslom

*Aloha je značka prírodných rastlinných bielkovín, ktoré môžu pochádzať z konopných semienok, tekvicových semien a hrachu. Chowdhury hovorí, že v tomto recepte môžete použiť akúkoľvek formu rastlinného alebo srvátkového proteínu.

Príprava: Vložte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte na požadovanú hrúbku (30-90 sekúnd) a vychutnajte si.

Čučoriedkové kajenské smoothie

Zloženie:
Robí: jedno 16-uncové smoothie
1 unca srvátkového proteínu
1/4 unce Aloha proteín
1 kvapka kajenského extraktu
4 unce čučoriedok (alebo jedna hrsť)
1 štipka mletej škorice
1 celý banán
4 unce kokosovej vody
1 1/2 unce mandľového mlieka
1/4 unce granoly
1 1/2 unce mandľového masla
1 1/2 unce za studena lisovanej zázvorovej šťavy
1/3 unce javorového sirupu

Príprava: Vložte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte na požadovanú hrúbku (30-90 sekúnd) a vychutnajte si.

Avokádové mango smoothie

Zloženie:
Robí: jedno 16-uncové smoothie
9 uncí kokosovej vody
1 3/4 unce kokosového mlieka
1/2 avokáda
5 uncí nakrájaného manga
2/5 uncí matcha prášku
1 unca špenátu
1 unca proteínu Aloha

Príprava: Vložte všetky ingrediencie do mixéra, rozmixujte na požadovanú hrúbku (30-90 sekúnd) a vychutnajte si.

Sprievodca prírodnými proteínovými práškami

Pokiaľ ide o udržanie zdravia a získanie potrebných bielkovín, prírodný proteínový prášok je najbezpečnejšou cestou. Prečítaj si príbeh


Najlepší zdravý smoothie recept na chudnutie

Kto nemá rád dobrý recept na smoothie? Predstavujú jednoduchý spôsob, ako získať všetky zdravé a ploché brušné ingrediencie, ktoré vám pomôžu pri detoxikácii tela pred koncom sezóny bikín. A je to najlepšie riešenie na rýchle a zdravé raňajky matcha ráno alebo na schladenie po tréningu po dobrom potení. Tento ľahký smoothie recept, nabitý osviežujúcim bobuľovitým ovocím a bielkovinami na budovanie svalov, určite uspokojí vaše chuťové poháriky a dodá vám potrebnú podporu, ktorá vám pomôže pri vašich cieľoch chudnutia.

Shefit smoothie Matcha Berry na chudnutie

  • 2 šálky nesladeného mandľového mlieka (alebo ktoréhokoľvek orieškového mlieka, ktoré uprednostňujete)
  • 1 šálka čučoriedok
  • 1 šálka jahôd
  • 1 lyžica kokosového oleja
  • 1 banán
  • 2 lyžice rastlinného proteínového prášku
  • 1 polievková lyžica prášku matcha
  • 1/4 čajovej lyžičky mletej škorice
  • 1/4 čajovej lyžičky mletého zázvoru
  • kokosové vločky
  • V mixéri rozmixujte orieškové mlieko, čučoriedky, banán, jahody, kokosový olej, proteínový prášok, matcha, škoricu, zázvor a soľ do hladka.
  • Nalejte do dvoch pohárov.
  • Posypte kokosovými vločkami pre extra krásu!
  • Ihneď vypiť.

Banány sú dôležitým doplnkom každého smoothie, pretože majú jemnú textúru a nízky obsah kalórií. Môžu tiež pomôcť pri vašom úsilí o chudnutie, pretože bolo preukázané, že znižujú nadúvanie a zvyšujú črevné baktérie bojujúce s nadúvaním. Banány majú tiež rozpustnú vlákninu, ktorá môže zmierniť zápchu alebo jej predchádzať. Banány, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny a draslíka, by mali vo vašich receptoch na smoothie vždy mať miesto.

2. Čučoriedky

Čučoriedky sú vynikajúcim doplnkom vášho smoothie a sú tiež zdravou voľbou. Sú nabité vitamínom C, draslíkom a silnými antioxidantmi, ktoré vám pomôžu znížiť brušný tuk a držať krok s cieľmi chudnutia. Sú tiež plné vlákniny plniacej brucho, ktorá udrží váš tráviaci systém v chode. Sú najlacnejšie-od mája do októbra.

Škorica nie je len zvýrazňovač chuti vašich obľúbených smoothie alebo receptov na pečenie. Je tiež plný polyfenolov - mikroživín, ktoré preukázateľne znižujú nadúvanie. Existujú tiež dôkazy, že škorica môže mať stabilizačný účinok na hladinu cukru v krvi, čo by zase mohlo pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla.

4. Kokosový olej

Možno sa to nezdá ako bežná prísada do smoothie, ale kokosový olej je vďaka svojej neutrálnej chuti a schopnosti pomôcť pri spaľovaní brušného tuku ideálnym mixom. Kokosový olej obsahuje jedinečnú kombináciu mastných kyselín, ktoré môžu mať silný vplyv na váš metabolizmus.

5. Rastlinný proteínový prášok

Pridanie proteínového prášku do smoothie je úžasný a ľahký spôsob, ako získať proteín na budovanie svalov a zároveň vám pomôže cítiť sa sýto. Zvýšenie svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac tukov, a tým pomôže pri vašich cieľoch pri chudnutí. Pozrite sa na rastlinný proteínový prášok bez srvátky, kazeínu a ďalších mliečnych zložiek, pretože zvyšujú nadúvanie.

Matcha je nielen chutným doplnkom akéhokoľvek smoothie, ale je tiež nabitá osvedčenými výhodami pri chudnutí. Matcha má termogénne vlastnosti, ktoré podporujú oxidáciu tukov a pomáhajú telu spáliť viac kalórií. Matcha môže tiež zvýšiť váš cvičebný výkon a pomôcť urýchliť regeneráciu po vysoko intenzívnom intervalovom tréningu-oba môžu tiež pomôcť pri chudnutí.

Zázvor dodáva každému smoothie veľa chuti, ale vedeli ste, že môže tiež pomôcť udržať vašu váhu pod kontrolou? Je to úžasný prírodný protizápalový prostriedok a vynikajúca pomoc pri trávení. Upokojuje tráviaci systém a uvoľňuje svaly tráviaceho traktu, ktoré môžu zmierniť nadúvanie. Zázvor vám pomôže udržať si pocit sýtosti, čo naopak môže pomôcť obmedziť vaše chute a nutkanie sa prejedať.

9. Jahody

Jahody sú skvelé na kontrolu hladiny cukru v krvi tým, že spomaľujú rozklad sacharidov na cukor. Podporujú tiež produkciu tukov a metabolických hormónov adiponektínu a leptínu, čo má za následok vyššiu rýchlosť metabolizmu, ktorá potom môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti.


12 šejkov po tréningu pre maximálny sval

Iste, vždy máte dostatok energie na samotné cvičenie. Čo sa však stane potom, čo ten posledný kus železa spadne do stojana? Po poriadnej potnej sérii vaše telo beží naprázdno. Na rozdiel od motora automobilu, ktorý prestane horieť plynom po vypnutí zapaľovania, sa vaše telo pohybuje, opravuje a dopĺňa ešte dlho po tom, čo ste opustili telocvičňu.

Ak nebudete cvičiť so správnym príjmom makroživín, vaše telo nemôže zastaviť odbúravanie svalových bielkovín a začať tankovať samo, tvrdí vedkyňa pre fitness a výživu Cassandra Forsythe-Pribanic, Ph.D., RD, CSCS. Dôsledok: nevýrazné výsledky.

Takže asi 15-30 minút po tom, čo ste vyčerpali posledné opakovanie (počkajte dlhšie a hladina cukru v krvi sa zníži), zjedzte čisté a chudé bielkoviny, ktoré vám pomôžu obnoviť svaly-a primiešajte niektoré sacharidy, aby ste získali energiu, Forsythe-Pribanci hovorí. Áno, potrebujete sacharidy. V skutočnosti ich je veľa.

Sacharidy sú najefektívnejším spôsobom, ako naplniť nádrž. Keď jete, glukóza, ktorá nie je bezprostredne potrebná, sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, hlavného zdroja energie cvičenia. Ak pôjdete na nízkosacharidové jedlo po tréningu, vaše telo s nedostatkom glykogénu môže skutočne rozbiť svalové tkanivo, aby sa samo palivo, hovorí Jim White, RD, inštruktor fitness a hovorca Akadémie výživy a dietetiky American College of Sports Medicine .

A aj keď sú zdravé tuky kľúčové pre celkovú výživu, keď chodíte do posilňovne, nemali by ste sa snažiť zasiahnuť svoj prídel tukových gramov do grubu po tréningu. Diétny tuk spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov a bielkovín a minimalizuje anabolické účinky inzulínu v tele, hovorí.

Teraz, keď poznáte živiny, ktoré potrebujete, tu je 12 smoothies po tréningu, ktoré vám ich pomôžu získať. Dno hore.


Perfektné smoothie po tréningu

Nárok: Do cvičebných smoothie môžete začať pridávať trochu sóje. Pitie zmesi sóje a mliečnych výrobkov po tréningu pomôže vášmu telu budovať svaly dlhšie než len konzumáciou samotných mliečnych výrobkov, uvádza nová štúdia publikovaná v Časopis aplikovanej fyziológie.

Výskum: Táto nová štúdia stavia na rastúcom dopyte po vysoko kvalitných bielkovinách, najmä pre aktívne ženy, ktoré sa usilujú budovať alebo udržiavať svaly. Vedci z University of Texas Medical Branch sa rozhodli zistiť, či konzumácia rôznych proteínových zmesí môže predĺžiť dostupnosť aminokyselín (stavebné prvky bielkovín) a viesť k zvýšenému budovaniu svalov po cvičení. Dve zmesi, ktoré testovali, obsahovali sójovo-mliečnu zmes a jediný zdroj bielkovín (izolát srvátkového proteínu), ktoré 16 zdravých dobrovoľníkov skonzumovalo hodinu po cvičení. Výsledky? Sójovo-mliečna zmes viedla k stabilnému nárastu aminokyselín a zvýšenému prísunu aminokyselín o zhruba hodinu dlhšie ako srvátkový proteín samotný.

Čo to znamená: Pitie sójovo-mliečnej zmesi do hodiny po cvičení zabraňuje odbúravaniu svalových bielkovín a pomáha budovať svaly lepšie ako samotná srvátka. Pretože s vekom strácame svaly, táto zmes môže byť obzvlášť nápomocná pri zvrátení straty svalov u aktívnych žien.

Spodný riadok: Na základe tohto výskumu Amy Goodson, športová dietetička a spoluautorka Plávajte, bicyklujte, behajte a jedzte po vyčerpávajúcom tréningu odporúča nasledujúce smoothie s vysokým obsahom bielkovín:

Proteínové smoothie Berry Blast
1 odmerka vanilkového sójového proteínu
8 oz nízkotučné mlieko
& frac12 mrazený banán
& frac34 c mrazené zmiešané bobule
BLEND ingrediencie dohromady. Ihneď vypiť.
VÝŽIVA: 371 kcal, 30 g pro, 56 g uhľohydrátov, 0 g vlákniny, 43 g cukrov, 4,5 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 297 mg sodíka


3 výhody pitia smoothie po tréningu

  • Doplní vaše svaly - Pri cvičení využívame zásoby glykogénu v tele ako palivo. Popíjaním potravín a doplnkov po tréningu, ktoré pomôžu obnoviť zásoby glykogénu a zvýšiť syntézu svalových bielkovín, pomôžete telu zotaviť sa a stimulovať nový rast svalov. Predstavte si to ako tankovanie auta - nechcete čakať, kým uviaznete v plyne. Dobrý proteínový nápoj po tréningu by mal poskytnúť sacharidy a proteíny, ktoré pomôžu pri tomto dôležitom procese obnovy.
  • Bojuje so zápalom - Pretože cvičenie spúšťa produkciu molekúl voľných radikálov, je dôležité bojovať proti zápalu spôsobenému silnými antioxidantmi. Voľné radikály sú výsledkom oxidácie - procesu, ktorý okrem iných degeneratívnych procesov urýchľuje starnutie a spôsobuje zápal. Voľné radikály sú „nestabilné“ atómy, ktorým chýba elektrón. Keď cvičíme (spôsobuje voľné radikály) a neposkytujeme svojmu telu chýbajúce elektróny po cvičení (dostupné prostredníctvom antioxidantov), ​​môžeme svojmu telu spôsobiť viac škody ako úžitku. To je ďalší hlavný dôvod, prečo sú proteínové kokteily po tréningu také dôležité!
  • Zvyšuje elektrolyty -Ak ste niekedy pociťovali závraty alebo ste zažili mozgovú hmlu po cvičení, pravdepodobne ste zaznamenali nedostatok elektrolytov. Elektrolyty majú množstvo úloh, ako je regulácia nervovej a svalovej funkcie, pomoc pri obnove poškodených tkanív a samozrejme hydratácia tela. Smoothie po tréningu vás nemusí nevyhnutne hydratovať (takže pite veľa vody!), Ale so správnymi elektrolytmi pomôže udržať vaše nervosvalové funkcie v správnom stave.


Mali by ste si dať smoothie po tréningu?

Dostatok bielkovín po tréningu môže vášmu telu pomôcť obnoviť svalovú hmotu a smoothies môže byť rýchla a jednoduchá voľba.

Vaše telo používa na cvičenie glykogén (zásoby energie), takže smoothies po tréningu vám môžu pomôcť doplniť tieto zásoby. Preto by ste sa mali pokúsiť vypiť ho do 30-60 minút po ukončení cvičenia-občerstvenie alebo nápoj po tréningu môže začať pracovať na oprave svalov a načerpaní paliva do vášho tela.

Vyššie uvedené smoothies môžu pomôcť pri regenerácii svalov, pretože obsahujú zdravú zmes makronutrientov, ako aj pomáhajú pri hydratácii a poskytujú protizápalové vlastnosti!

Pitie smoothie bohatého na bielkoviny po cvičení je super jednoduchý spôsob, ako pomôcť telu zotaviť sa.

Vyskúšajte tieto recepty na smoothie po tréningu!

Existuje toľko rôznych spôsobov, ako si po tréningu doplniť bielkoviny. Toto je len pár nápadov na recepty, s ktorými sa môžete hrať-neváhajte byť kreatívni v kuchyni a vymyslite aj vlastné nápady na smoothie po tréningu.

* Výsledky sa môžu líšiť. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné dôsledné dodržiavanie sprievodcu výživou a cvičením.


Pozri si video: Recept na hráškove Smoothie ideálne po cvičení alebo tréningu (August 2022).